wioslowanie sztanga

A Wyciskanie na płaskiej sztanga (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc(triceps) Podciąganie na drążku (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą (biceps) Wspięcia stojąc (łydki) max powtrz Brzuch [...]

Witam Poprawiłem troche ten plan, mozecie teraz rzucic okiem na niego? Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8 Rozpiętki 10/10/10 Barki unoszenie hantli bokiem 3s 8/8/6 unoszenie sztangi do przodu 3s 12/10/8 Triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s [...]

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x50kg / 15x41kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x110kg / 13x90kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 13x150kg 4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 13x75kg 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / [...]

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x50kg / 15x41kg 13x55kg / 15x45kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x110kg / 13x90kg 7x120kg / 13x95kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 13x150kg 7x190kg / 13x155kg 4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 13x75kg 7x95kg / 13x80kg [...]

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x50kg / 15x41kg 13x55kg / 15x45kg 13x60kg / 15x50kg 13x60kg / 15x50kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x110kg / 13x90kg 7x120kg / 13x95kg 7x130kg / 13x100kg 7x135kg / 13x105kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 13x150kg 7x190kg / 13x155kg [...]

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x64kg / 15x58kg 13x64kg / 15x58kg 13x64kg / 15x64kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x135kg / 13x105kg 7x135kg / 13x105kg 7x137,5kg / 13x107,5kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 6x220kg / 11x180kg 7x225kg / 12x182,5kg 4x230kg / 10x185kg [...]

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x68kg / 15x64kg 13x68kg / 15x68kg 13x73kg / 15x68kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 7x145kg / 13x115kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 6x230kg / 12x185kg 4x235kg / 10x190kg 5x235kg / 11x190kg 4.Wiosłowanie [...]

Pull B 1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 4x235kg / 10x190kg 5x235kg / 11x190kg 6x240kg / 10x190kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x142,5kg / 13x112,5kg 7x145kg / 13x115kg 5x140kg / 13x110kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x107,5kg / 13x87,5kg 7x107,5kg / 13x87,5kg 7x110kg / 13x90kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

Pull B 1.MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 5x220kg / 9x180kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 5x140kg / 13x110kg 7x130kg / 13x100kg 7x135kg / 13x105kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x110kg / 13x90kg 9x110kg / 13x95kg 7x115kg / 13x95kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / 1x13-15 [...]

Pull B 1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 6x240kg / 10x190kg 6x245kg / 11x200kg 5x260kg / 7x220kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x130kg / 13x100kg 7x135kg / 13x105kg 7x140kg / 13x110kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 9x110kg / 13x95kg 7x115kg / 13x95kg 7x117,5kg / 13x97,5kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 8x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13 8x140kg / 15x110kg 8x145kg / 15x115kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x235kg / 9x205kg 5x235kg / 9x205kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x55kg / 15x55kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Narciarz 3x12-15 12x36kg / 12x45kg / 12x45kg 15x36kg / 15x45kg / 12x45kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 8x150kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 8x230kg / 12x190kg 6x240kg / 12x200kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x55kg / 15x55kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie [...]

Wtorek - Plecy 1. Narciarz 3x12-15 15x40kg / 15x50kg / 12x50kg 15x50kg / 15x50kg / 12x50kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 8x150kg / 13x130kg 4. Rack pull 1x9-11,1x6-9, 1x9-13 6x180kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 8x100kg / 13x90kg 5. Ściąganie chwytem neutralnym 3x12-15 12x50kg / 12x40kg / 12x40kg 6. [...]

Wtorek - Plecy 1. Ściąganie szerokim nachwytem 1x13-15, 1x11-13 15x60kg / 13x70kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 9x160kg / 13x135kg 8x160kg / 13x135kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13 6x260kg / 12x220kg 4x260kg / 9x210kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 9x110kg / 13x90kg 9x110kg / 13x90kg 5. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x7-9, [...]

PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10 10x110kg / 10x110kg / 10x110kg 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 3x8-10 8x60kg / 8x90kg / 8x120kg / 8x120kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x50kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Narciarz - 3x12-15 15x19kg / 15x21kg / 15x21kg 5. Odwrotne rozpietki w bramie - 3x15-20 15x6kg / 20x4kg / 20x4kg 6. [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Narciarz - 4x15-25 25x25kg / 20x30kg / 20x35kg / 20x40kg 2. Wioslowanie sztanga - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg 3. Wioslowanie na Hammerze jednoracz neutralnie - rampa 10 10x40kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x80kg 4. Ściąganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - MR 2x6 6x9szt (5s) / 6x9szt (5s) 5. [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Narciarz - 4x15-25 25x25kg / 20x30kg / 20x35kg / 20x40kg 20x30kg / 20x35kg / 20x40kg / 20x45kg 2. Wioslowanie sztanga - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x150kg 3. Wioslowanie na Hammerze jednoracz neutralnie - rampa 10 10x40kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x80kg [...]

PONIEDZIAŁEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 20/15/12 2. Sciaganie wyciagu gornego wąskim neutralem - 1x8-10 3. Wioslowanie sztanga - 1x6-8 4. Wioslowanie sztangielka w opadzie tułowia - 1x8-10 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 15/12/10 6. Szrugsy ze sztangielkami - 3x15 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - [...]

PULL 2 - week 6 1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15 20x10kg / 20x12,5kg / 20x15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 9x80kg / 14x60kg 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x125kg / 10x125kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 12x50kg / 12x50kg 5. Szrugsy ze sztangielkami - 2x15-20 20x40kg [...]

PULL 2 - week 8 1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15 25x10kg / 18x15kg / 15x15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 12x13szt / 15x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 12x130kg / 12x140kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 15x60kg / 13x80kg 5. Szrugsy ze sztangielkami - 2x15-20 20x50kg [...]